ঘুমের সমস্যা ও অনিদ্রা: রাতে ঘুম না আসার কারণ ও প্রতিকার

Clinical reviewerSamsun NaharAssistant Clinical Psychologist · MSc in Clinical Psychology (University of Dhaka) · BCPS memberLast updated October 2026 · How we review

আপনি একা নন। ২০২০ সালে বাংলাদেশের ৯৭৫ জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর করা একটি জরিপে অর্ধেকের বেশি মানুষের (৫৫.১%) ঘুমের মান খারাপ পাওয়া গেছে (Islam ও সহকর্মী, Frontiers in Public Health, ২০২১)। ভালো খবর হলো, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কারণটা ধরা যায়, আর ঠিক অভ্যাস ও থেরাপিতে ঘুম ফেরে। নিচে কারণ, আজ রাতের করণীয়, আর কখন সাহায্য নেবেন, সব এক জায়গায়।

ঘুম না আসা রোগের নাম কি?

ঘুম না আসার সমস্যাকে বাংলায় অনিদ্রা, আর ইংরেজিতে ইনসমনিয়া (insomnia) বলে। এর মানে শুধু ঘুম আসতে দেরি হওয়া নয়: রাতে বারবার ঘুম ভাঙা, খুব ভোরে উঠে আর ঘুম না আসা, কিংবা ঘুমিয়েও সকালে ক্লান্ত লাগা, এগুলোও অনিদ্রার অংশ।

• স্বল্পমেয়াদি অনিদ্রা: কয়েক দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ, সাধারণত পরীক্ষা, চাকরির চাপ, শোক বা বড় কোনো পরিবর্তনের পর। চাপ কমলে অনেকের নিজে থেকেই ঠিক হয়ে যায়।
• দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা: সপ্তাহে অন্তত তিন রাত, টানা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে চললে চিকিৎসকেরা একে দীর্ঘমেয়াদি (chronic) অনিদ্রা বলেন (NHLBI)। এই পর্যায়ে শুধু অভ্যাস বদলে সবসময় কাজ হয় না, থেরাপি লাগে।

ঘুম না আসার সাধারণ কারণগুলো

অনিদ্রা কোনো একক সমস্যা নয়। সাধারণত একাধিক কারণ একসঙ্গে মিলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ঘুম না আসার কিছু সচরাচর কারণ নিচে দেওয়া হলো।

• মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা: কাজের চাপ, আর্থিক টানাপোড়েন, পরিবার বা সম্পর্কের টেনশন মাথায় নিয়ে বিছানায় গেলে মন সহজে শান্ত হয় না।
• অনিয়মিত ঘুমের সময়: প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠা শরীরের জৈবিক ঘড়িকে (body clock) এলোমেলো করে দেয়।
• ঘুমের আগে ফোন ও স্ক্রিন: মোবাইল, টিভি বা ল্যাপটপের আলো মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে এবং ঘুমের হরমোনকে বাধা দেয়।
• ক্যাফেইন ও অভ্যাস: সন্ধ্যার পর চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংক এবং দিনের বেলা দীর্ঘ ঘুম রাতের ঘুমকে দুর্বল করে।
• পরিবেশ: গরম, আলো, মশা কিংবা শব্দ। ঢাকার মতো শহরে রাতেও যানবাহন ও আশপাশের আওয়াজ ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়।
• শারীরিক অসুস্থতা: ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অন্য কোনো রোগও ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে।

ঘুম আসলে আমাদের সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। মন যখন অস্থির থাকে, ঘুমও এলোমেলো হয়ে যায়, আবার ঘুম কম হলে মনও দুর্বল হয়ে পড়ে।

ঘুম না আসার শারীরিক কারণ: কখন ডাক্তার দেখাবেন

সব ঘুমের সমস্যা মন থেকে আসে না। কিছু শারীরিক কারণও রাতের ঘুম কেড়ে নেয়, আর সেগুলো আগে ধরতে পারলে চিকিৎসাও সহজ হয়। নিচের কোনোটা মিলে গেলে আগে একজন ডাক্তার দেখান:

• থাইরয়েডের সমস্যা: বুক ধড়ফড়, অকারণে গরম লাগা, ওজন কমে যাওয়ার সঙ্গে ঘুম না আসা।
• নাক ডাকা আর ঘুমের মধ্যে দম আটকে যাওয়া (sleep apnea): রাতে ঘুম ভেঙে যায়, সকালে মাথা ভার লাগে, দিনে প্রচণ্ড ঘুম পায়।
• পা অস্থির লাগা (restless legs): শুয়ে থাকলে পায়ে শিরশির বা টান লাগে, পা না নাড়িয়ে থাকা যায় না।
• অ্যাসিডিটি, ব্যথা বা ঘন ঘন প্রস্রাব: রাতে বারবার উঠতে হলে ঘুমের ছন্দ ভেঙে যায়।
• কিছু ওষুধ: স্টেরয়েড, কিছু ঠান্ডা-কাশির ওষুধ বা কিছু antidepressant ঘুম কমাতে পারে। নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করবেন না, ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
• হরমোনের পরিবর্তন: গর্ভাবস্থা বা মেনোপজের সময় অনেকের ঘুম হালকা হয়ে যায়।

বাংলাদেশে আমাদের রোজকার কিছু কারণ

আমাদের কাছে যাঁরা ঘুমের সমস্যা নিয়ে আসেন, তাঁদের গল্পে কিছু কারণ বারবার ফিরে আসে:

• গরম আর লোডশেডিং: মাঝরাতে ফ্যান বন্ধ হয়ে গেলে ঘুম ভাঙে, আবার ঘুমাতে অনেক সময় লাগে।
• রাত জেগে কাজ: নাইট শিফট, কল সেন্টার, কিংবা বিদেশি ক্লায়েন্টের সময় মিলিয়ে freelancing করলে body clock উল্টে যায়।
• পরীক্ষা আর চাকরির চাপ: ভর্তি পরীক্ষা, BCS বা চাকরির ইন্টারভিউয়ের আগে মাথা থামতেই চায় না।
• দেরিতে ভারী ডিনার: রাত দশটা-এগারোটায় ভাত-মাংস খেয়েই শুয়ে পড়লে পেট ভার লাগে, অ্যাসিডিটি বাড়ে।
• রমজানে রুটিন বদল: সেহরির জন্য ওঠা আর ইফতারের পর দেরিতে ঘুমানো, দুটো মিলে ঘুমের সময় এলোমেলো হয়ে যায়।

মানসিক চাপ ও ঘুমের দুষ্টচক্র

এই চক্রটা চিকিৎসকদের কাছে পরিচিত। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল হার্ট, লাং অ্যান্ড ব্লাড ইনস্টিটিউট (NHLBI) অনুযায়ী অনিদ্রা স্বল্পমেয়াদি হতে পারে, আবার দীর্ঘমেয়াদিও হতে পারে, এবং মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা ও বিষণ্নতা এর অন্যতম সাধারণ কারণ। উল্টোদিকে ঘুম না হলে দুশ্চিন্তা ও মন খারাপ আরও বাড়ে। তাই শুধু ঘুমের ওষুধ দিয়ে চক্রটা ভাঙা কঠিন, কারণটাতেও হাত দিতে হয়।

এই চক্র ভাঙার প্রথম ধাপ হলো, রাতের বিশ্রামকে সত্যিকারের বিশ্রাম হতে দেওয়া। মানসিক চাপ সামলানোর ব্যবহারিক কৌশল জানতে আপনি পড়তে পারেন মানসিক চাপ কমানোর উপায় এবং দুশ্চিন্তা কমানোর উপায় নিয়ে আমাদের লেখাগুলো।

ঘুম না আসার প্রতিকার: ভালো ঘুমের অভ্যাস

ঘুমের ওষুধ নয়, বরং দৈনন্দিন কিছু অভ্যাসের পরিবর্তনই বেশিরভাগ মানুষের ঘুমের সমস্যা অনেকটা কমিয়ে দেয়। মনে রাখবেন, ওষুধ সংক্রান্ত সিদ্ধান্ত একজন যোগ্য ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে। নিচের অভ্যাসগুলো ধীরে ধীরে গড়ে তোলার চেষ্টা করুন।

নির্দিষ্ট রুটিন গড়ে তুলুন

প্রতিদিন, এমনকি ছুটির দিনেও, একই সময়ে ঘুমাতে যান ও ওঠার চেষ্টা করুন। এতে শরীরের জৈবিক ঘড়ি ধীরে ধীরে ঠিক হয়ে আসে এবং নির্দিষ্ট সময়ে স্বাভাবিকভাবেই ঘুম আসতে শুরু করে।

ঘুমের এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন সরিয়ে রাখুন

ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ফোন, টিভি ও ল্যাপটপ দূরে রাখুন। এই সময়টায় বই পড়া, হালকা গান শোনা বা ধীরে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে।

ঘুমঘরকে আরামদায়ক করুন

যতটা সম্ভব ঘর অন্ধকার, ঠান্ডা ও শান্ত রাখার চেষ্টা করুন। ঢাকার মতো শহরে বাইরের শব্দ পুরোপুরি বন্ধ করা কঠিন, তবে ভারী পর্দা, ফ্যানের একটানা আওয়াজ বা মৃদু সাদা শব্দ (white noise) কিছুটা স্বস্তি দিতে পারে।

বিকেলের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন

দুপুরের পর চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংক যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন। দিনের বেলা দীর্ঘ ঘুম না নিয়ে বরং একটু হাঁটাচলা বা হালকা ব্যায়াম রাতের ঘুমকে গভীর করে।

মন হালকা করার সময় দিন

যদি বিছানায় গিয়ে চিন্তা মাথায় ভিড় করে, তবে ঘুমের আগে একটি খাতায় পরদিনের কাজ বা মনের ভাবনাগুলো লিখে ফেলুন। ২০ মিনিটেও ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে উঠে হালকা কিছু করুন, ঘুম ঘুম ভাব এলে আবার শুয়ে পড়ুন।

ঘুম না আসলে করণীয় কি? আজ রাতেই এই ৭টি কাজ করুন

বিছানায় শুয়ে ঘুম আসছে না, এখন কী করবেন? এই ছোট ধাপগুলো আজ রাত থেকেই চেষ্টা করতে পারেন:

1. ঘড়ি দেখা বন্ধ করুন। বারবার সময় দেখলে “আর মাত্র চার ঘণ্টা বাকি” ধরনের চিন্তা বাড়ে, ঘুম আরও দূরে সরে যায়।
2. ৪-৭-৮ শ্বাস নিন। ৪ সেকেন্ড ধরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন, ৭ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে আস্তে ছাড়ুন। চার-পাঁচবার করুন।
3. শরীর ঢিলা করুন। পায়ের আঙুল থেকে শুরু করে একেকটা পেশি ৫ সেকেন্ড শক্ত করে ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। এভাবে ধীরে ধীরে মাথা পর্যন্ত উঠুন।
4. চিন্তাগুলো কাগজে নামিয়ে দিন। কাল কী করতে হবে বা কী নিয়ে টেনশন হচ্ছে, দুই-তিন লাইনে লিখে রাখুন। মাথা জানবে, কাজটা হারিয়ে যাচ্ছে না।
5. ২০ মিনিটের নিয়ম মানুন। ২০ মিনিটেও ঘুম না এলে উঠে অন্য ঘরে কম আলোয় হালকা কিছু করুন, যেমন বই পড়া। ঘুম ঘুম লাগলে আবার শুয়ে পড়ুন।
6. ফোন হাতে নেবেন না। “একটু স্ক্রল করি” থেকেই সাধারণত এক ঘণ্টা চলে যায়।
7. জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না। ঘুম জোর করে আসে না। শুধু শুয়ে বিশ্রাম নিচ্ছেন, এটুকু ভাবলেই চাপ কমে।

ঘুম কম হওয়ার কারণ: ঘুম আসে, কিন্তু টেকে না

কারও সমস্যা ঘুম আসা নিয়ে, আবার কারও ঘুম আসে ঠিকই, কিন্তু রাতে বারবার ভাঙে বা ভোর চারটায় চোখ খুলে যায়, আর আসে না। ঘুম কম হওয়ার পেছনে সাধারণত এগুলো থাকে:

• বিষণ্নতা: খুব ভোরে ঘুম ভেঙে আর ঘুম না আসা বিষণ্নতার একটা পরিচিত লক্ষণ, বিশেষ করে সঙ্গে যদি মন খারাপ আর আগ্রহ কমে যাওয়া থাকে।
• দুশ্চিন্তা: মাঝরাতে ঘুম ভাঙলেই মাথায় কাজের বা টাকার চিন্তা চলে আসে, তখন আর ফেরা যায় না।
• নাক ডাকা ও শ্বাস আটকে যাওয়া (sleep apnea): বারবার ঘুম ভাঙে, সকালে মাথাব্যথা আর সারাদিন ঝিমুনি লাগে।
• রাতের পালা বা অনিয়মিত ডিউটি: শরীরের ঘড়ি বারবার উল্টে গেলে ঘুম ছোট আর হালকা হয়ে যায়।
• সন্ধ্যার পর চা-কফি বা রাতে ভারী খাবার: ঘুম আসলেও গাঢ় হয় না।

ঘুম কম হলে পরদিন মনোযোগ কমে, মেজাজ খিটখিটে হয়, ভুল বাড়ে, আর দীর্ঘদিন চললে দুশ্চিন্তা ও বিষণ্নতার ঝুঁকিও বাড়ে। তাই কয়েক সপ্তাহ ধরে চললে এটাকে অবহেলা করবেন না।

রাত জেগে ফোন: ইচ্ছে করে ঘুম পিছিয়ে দেওয়া

অনেকের ঘুম আসে না বলে না, বরং ঘুমাতে যেতে মন চায় না বলে রাত দুইটা-তিনটা বাজে। সারাদিন অফিস, ক্লাস, যানজট আর পরিবারের দায়িত্বের পর রাতটাই মনে হয় একমাত্র নিজের সময়। তাই ক্লান্ত থাকলেও ফোনে আরেকটা ভিডিও, আরেকটু স্ক্রল চলতেই থাকে। ইংরেজিতে একে বলে revenge bedtime procrastination।

এটা অলসতা না, সাধারণত দিনের চাপ আর নিজের জন্য সময় না পাওয়ার লক্ষণ। কয়েকটা জিনিস কাজে দেয়:

• দিনের মধ্যেই ২০-৩০ মিনিট শুধু নিজের জন্য রাখুন, যাতে রাতে সেটা “উসুল” করতে না হয়।
• ঘুমের সময়ের এক ঘণ্টা আগে ফোনে অ্যালার্ম দিন, আর চার্জার বিছানা থেকে দূরে রাখুন।
• স্ক্রলের বদলে এমন কিছু করুন যা শেষ হয়: বইয়ের কয়েক পাতা, হালকা গান, বা কারও সাথে অল্প গল্প।

প্রতিদিন এমন হলে আর দিনের বেলা খুব ক্লান্ত লাগলে, পেছনে বার্নআউট বা দুশ্চিন্তা আছে কি না, একজন psychologist-এর সাথে কথা বলে দেখতে পারেন।

রাতে ঘুম আসে না, কিন্তু ভোরে ঘুম পায় কেন?

অনেকে বলেন, রাত তিনটা পর্যন্ত চোখে ঘুম নেই, অথচ ভোরের দিকে এমন ঘুম পায় যে উঠতেই পারেন না। এর মানে সাধারণত আপনার body clock পিছিয়ে গেছে। দিনের পর দিন দেরিতে ঘুমানো, রাতে ফোনের আলো আর সকালে রোদ না পাওয়া, এই তিনটা মিলে শরীর ভাবে রাতটা আসলে আরও পরে শুরু হয়।

ঠিক করার উপায়: প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন, এমনকি ছুটির দিনেও। উঠেই ১৫ থেকে ২০ মিনিট সকালের আলোয় থাকুন, আর দুপুরে লম্বা ঘুম বাদ দিন। এক-দুই সপ্তাহের মধ্যে ঘুমের সময় ধীরে ধীরে এগিয়ে আসে।

কখন psychologist-এর সাথে কথা বলবেন

মাঝেমধ্যে দু-এক রাত ঘুম না হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু কিছু লক্ষণ দেখা দিলে একজন psychologist-এর সাথে কথা বলা জরুরি। বিশেষ করে খেয়াল করুন যদি:

• টানা কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রায় প্রতি রাতেই ঘুমাতে সমস্যা হয়।
• দিনের বেলা প্রচণ্ড ক্লান্তি, মনোযোগের অভাব বা কাজে ভুল বাড়তে থাকে।
• ঘুমের সমস্যার সঙ্গে দীর্ঘস্থায়ী বিষণ্নতা, উদ্বেগ বা অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা যুক্ত হয়।
• ঘুম না আসা আপনার সম্পর্ক, পড়াশোনা বা কাজে স্পষ্ট প্রভাব ফেলছে।

এই ধরনের ক্ষেত্রে একজন certified psychologist বা কাউন্সেলর আপনাকে ঘুমের সমস্যার আসল কারণ খুঁজে বের করতে এবং তা সামলানোর কার্যকর কৌশল শিখতে সাহায্য করতে পারেন। থেরাপির মাধ্যমে মানসিক চাপ ও ঘুমের দুষ্টচক্র ভাঙা অনেকের ক্ষেত্রেই সম্ভব হয়। এখানে কোনো লজ্জা বা সংকোচের কিছু নেই, ঘুমের যত্ন নেওয়া মানে নিজের মন ও শরীরের যত্ন নেওয়া। আমাদের অভিজ্ঞ psychologist-দের সঙ্গে কথা বলে আপনি এই পথ শুরু করতে পারেন।

ঘুমের ওষুধ কি সমাধান?

বাংলাদেশে অনেক ফার্মেসিতে প্রেসক্রিপশন ছাড়াই ঘুমের ওষুধ পাওয়া যায়, তাই অনেকে নিজে থেকেই খেতে শুরু করেন। কিন্তু এতে কয়েকটা ঝুঁকি আছে: ধীরে ধীরে ওষুধ ছাড়া ঘুম না আসা (নির্ভরতা), পরদিন মাথা ভার আর ঝিমুনি, আর ঘুম না আসার আসল কারণটা যেমন ছিল তেমনই থেকে যাওয়া।

ঘুমের ওষুধ দরকার কি না, কোনটা আর কত দিনের জন্য, সেটা ঠিক করবেন একজন ডাক্তার বা psychiatrist। অনেক সময় অল্প কিছুদিনের জন্য ওষুধ কাজে দেয়, তবে হঠাৎ নিজে থেকে বন্ধ করবেন না।

ওষুধ লাগবে কি না বুঝতে চাইলে আমাদের psychiatrist ডা. এস. এম. ইয়াসির আরাফাত-এর সাথে কথা বলতে পারেন। দরকার হলে থেরাপি আর ওষুধ একসাথে চলতে পারে।

CBT-I: অনিদ্রার সবচেয়ে কার্যকর থেরাপি

দীর্ঘদিনের অনিদ্রার জন্য গবেষণায় সবচেয়ে ভালো ফল দেখায় CBT-I (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia)। আমেরিকান কলেজ অব ফিজিশিয়ানস দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রায় ওষুধের আগে প্রথম চিকিৎসা হিসেবে CBT-I-এর পরামর্শ দেয়।

সাধারণত ৪ থেকে ৮টি সেশনে একজন psychologist আপনার সঙ্গে কয়েকটা জিনিস নিয়ে কাজ করেন:

• ঘুমের ডায়েরি: কখন শোন, কখন ঘুম আসে, কতবার ভাঙে, এক-দুই সপ্তাহ লিখে আসল প্যাটার্নটা বোঝা।
• বিছানাকে শুধু ঘুমের জায়গা বানানো: বিছানায় ফোন, কাজ বা টেনশন নয়, যাতে শরীর বিছানাকে ঘুমের সঙ্গে মেলাতে শেখে।
• ঘুমের সময় ঠিক করা: বিছানায় থাকার সময়টা আসল ঘুমের সঙ্গে মিলিয়ে আনা, তাতে ঘুম গাঢ় হয়।
• ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা সামলানো: “আজও ঘুম হবে না” ধরনের চিন্তা যে ঘুম আরও নষ্ট করে, সেটা ধরতে আর বদলাতে শেখা।

একটা পরিচিত ধরন (কোনো একজন নির্দিষ্ট মানুষ নন, অনেকের অভিজ্ঞতা মিলিয়ে): ত্রিশের কোঠার একজন চাকরিজীবী, রাত দুইটার আগে ঘুম আসে না, সকালে অফিসে ঝিমুনি। ঘুমের ডায়েরিতে দেখা গেল, তিনি রাত এগারোটায় বিছানায় যান, কিন্তু বিছানায় শুয়েই অফিসের মেইল আর ফোন দেখেন, আর ছুটির দিনে দুপুর পর্যন্ত ঘুমান। প্রথম কয়েক সপ্তাহে বিছানায় ফোন বন্ধ, প্রতিদিন একই সময়ে ওঠা, আর “আজও ঘুম হবে না” চিন্তাটা নিয়ে কাজ করা হয়। সাধারণত এভাবেই ধীরে ধীরে ঘুম আসার সময় এগোয়; কারও দ্রুত, কারও কয়েক সপ্তাহ লাগে।

\1 অনিদ্রা নিয়ে বিস্তারিত জানতে দেখুন আমাদের ঘুমের সমস্যা ও ইনসমনিয়া পাতা।

কত ঘণ্টা ঘুম দরকার?

সূত্র: যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC)।

শেষ কথা

ভালো থাকার জন্য ঘুম যে কতটা দরকার, আমরা প্রায়ই সেটা ভুলে যাই। রাতের পর রাত ঘুম না আসা মানে শুধু ক্লান্তি নয়, এটি মন যে বিশ্রাম চাইছে তারই সংকেত। ধীরে ধীরে অভ্যাস বদলান, নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল থাকুন, আর প্রয়োজনে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না।

Chum Wellness-এ আমাদের অভিজ্ঞ ও certified psychologistরা গোপনীয়তা বজায় রেখে অনলাইনে সারা বাংলাদেশে এবং ঢাকা, চট্টগ্রাম, সিলেট, রাজশাহী ও রংপুরে সরাসরি কাউন্সেলিং দিয়ে থাকেন। সেশন ফি সাইকোলজিস্ট অনুযায়ী ১,০০০ থেকে ৫,৫০০ টাকা, বুক করার আগেই দেখা যায় (ফি দেখুন)। ঘুমের সমস্যা নিয়ে কথা বলতে চাইলে আজই একটি সেশন বুক করুন এবং প্রশান্তির ঘুমের পথে প্রথম পদক্ষেপ নিন।

আরও পড়ুন: বোবায় ধরা কি? কারণ, বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা ও বাঁচার উপায় · বাচ্চা রাতে ঘুমায় না কেন? ঘুমের সমস্যা ও করণীয়

\1

ঘুম না আসা রোগের নাম কি?

ঘুম না আসার সমস্যাকে অনিদ্রা বা ইনসমনিয়া (insomnia) বলে। সপ্তাহে অন্তত তিন রাত, টানা তিন মাস বা তার বেশি চললে একে দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা ধরা হয়, তখন একজন psychologist বা ডাক্তারের সাহায্য নেওয়া ভালো। দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার প্রথম চিকিৎসা হিসেবে CBT-I থেরাপির পরামর্শ দেওয়া হয়।

রাতে হঠাৎ ঘুম না আসার কারণ কী হতে পারে?

রাতে ঘুম না আসার পেছনে সাধারণত মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা, অনিয়মিত ঘুমের সময়, ঘুমের আগে ফোন বা স্ক্রিন ব্যবহার, সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন গ্রহণ এবং গরম, আলো বা শব্দের মতো পরিবেশগত কারণ কাজ করে। প্রায়ই একাধিক কারণ একসঙ্গে মিলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। কারণ চিহ্নিত করতে পারলে প্রতিকারও সহজ হয়।

ঘুমের আগে ফোন স্ক্রল করা কি ঘুমের ক্ষতি করে?

হ্যাঁ। রাতে ফোন স্ক্রল করাকে অনেকে বিশ্রাম বা নিজের সময় মনে করলেও, এটি আসলে ক্লান্ত স্নায়ুতন্ত্রকে বিশ্রাম দেয় না। স্ক্রিনের আলো ও একের পর এক কনটেন্ট মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে, ফলে শরীর ক্লান্ত থাকলেও মন ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারে না। ঘুমের অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে স্ক্রিন সরিয়ে রাখা ভালো।

ঘুম না আসার সমস্যা কমাতে ঘরোয়া কোন অভ্যাসগুলো সাহায্য করে?

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠা, ঘুমের অন্তত আধা ঘণ্টা আগে স্ক্রিন সরিয়ে রাখা, ঘরকে অন্ধকার ও শান্ত রাখা, বিকেলের পর ক্যাফেইন কমানো এবং দিনের বেলা হালকা হাঁটাচলা ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ফেরাতে সাহায্য করে। মনের ভাবনা খাতায় লিখে ফেলাও দুশ্চিন্তা কমাতে কাজে দেয়।

ঘুমের সমস্যার জন্য কখন psychologist-এর সাথে কথা বলা উচিত?

টানা কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রায় প্রতি রাতে ঘুমের সমস্যা হলে, দিনের বেলা প্রচণ্ড ক্লান্তি বা মনোযোগের অভাব দেখা দিলে, কিংবা ঘুমের সমস্যার সঙ্গে বিষণ্নতা ও উদ্বেগ যুক্ত হলে একজন certified psychologist-এর সাথে কথা বলা উচিত। থেরাপির মাধ্যমে মানসিক চাপ ও ঘুমের দুষ্টচক্র ভাঙা সম্ভব। ওষুধ সংক্রান্ত সিদ্ধান্ত অবশ্যই একজন যোগ্য ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে।

রাতে ঘুম আসে না কেন?

সবচেয়ে বেশি দেখা যায় দুশ্চিন্তা আর মানসিক চাপ, ঘুমের আগে ফোন দেখা, প্রতিদিন আলাদা সময়ে ঘুমানো, সন্ধ্যার পর চা-কফি আর দিনে লম্বা ঘুম। থাইরয়েড, sleep apnea বা কিছু ওষুধের মতো শারীরিক কারণও থাকতে পারে। কয়েক সপ্তাহ ধরে চললে ডাক্তার বা psychologist-এর সাথে কথা বলুন।

ঘুম না আসলে কি করবো?

ঘড়ি দেখা বন্ধ করুন, ৪-৭-৮ শ্বাস নিন, শরীরের পেশি একে একে ঢিলা করুন আর মাথার চিন্তাগুলো কাগজে লিখে ফেলুন। ২০ মিনিটেও ঘুম না এলে উঠে কম আলোয় হালকা কিছু করুন, ঘুম পেলে আবার শুয়ে পড়ুন। ফোন হাতে নেবেন না।

সারারাত ঘুম না আসার কারণ কি?

সারারাত চোখে ঘুম না আসার পেছনে সাধারণত তীব্র দুশ্চিন্তা বা মানসিক চাপ, অনেক রাত পর্যন্ত ফোন দেখা, সন্ধ্যার পর চা-কফি, আর পিছিয়ে যাওয়া body clock থাকে। প্রায় প্রতি রাতে এমন হলে, বা সঙ্গে মন খারাপ ও ক্লান্তি থাকলে, একজন psychologist বা ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ঘুম কম হলে কী সমস্যা হয়?

ঘুম কম হলে পরদিন মনোযোগ কমে, মেজাজ খিটখিটে হয়, কাজে ভুল বাড়ে, আর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়। দীর্ঘদিন ঘুম কম হলে দুশ্চিন্তা, বিষণ্নতা, উচ্চ রক্তচাপ আর ওজন বাড়ার ঝুঁকিও বাড়ে।

দ্রুত ঘুমানোর উপায় কী?

প্রতিদিন একই সময়ে শোয়া আর ওঠা, ঘুমের এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন বন্ধ করা, ঘর অন্ধকার ও ঠান্ডা রাখা আর শোয়ার পর ৪-৭-৮ শ্বাস নেওয়া, এগুলোই সবচেয়ে কাজে দেয়। দীর্ঘদিন ঘুম না এলে CBT-I থেরাপি সবচেয়ে কার্যকর।

ঘুম ও দুশ্চিন্তার জন্য কাউন্সেলিং →