সোশ্যাল মিডিয়া ও মানসিক স্বাস্থ্য: ডুমস্ক্রলিং কীভাবে মন খারাপ করে

Clinically reviewed byMst. SwampaSenior Clinical Psychologist · MS & M.Phil in Clinical Psychology (University of Dhaka) · BCPS memberLast reviewed September 2026

সোশ্যাল মিডিয়া ও মানসিক স্বাস্থ্য এখন বাংলাদেশে, বিশেষ করে ঢাকার শহুরে জীবনে, একটি খুব বাস্তব প্রশ্ন হয়ে দাঁড়িয়েছে। ধানমন্ডি, গুলশান, উত্তরা কিংবা চট্টগ্রাম, সিলেটের যেকোনো ঘরে রাত এগারোটার পর যদি উঁকি দেন, দেখবেন অনেকেই বিছানায় শুয়ে ফোনের নীল আলোয় একটার পর একটা পোস্ট, রিল আর নিউজ ফিড স্ক্রল করে যাচ্ছেন। এই অভ্যাসটাকে অনেকে “একটু নিজের সময়” বা me time মনে করেন, কিন্তু বাস্তবে এটি ক্লান্ত মনকে আরও ক্লান্ত করে তোলে।

এই লেখায় আমরা সহজ ভাষায় বোঝার চেষ্টা করব, সোশ্যাল মিডিয়া কীভাবে আমাদের মন খারাপ করে, ডুমস্ক্রলিং বা অবিরাম নেতিবাচক খবর গিলতে থাকা কেন এত টানে, তুলনা করে মন খারাপ কেন হয়, আর বাংলাদেশে থেকে আপনি কীভাবে এই চাপ সামলাতে পারেন। মনে রাখবেন, এটি কোনো রোগ নির্ণয় নয়, বরং একজন বাংলাদেশি psychologist-এর দৃষ্টিতে বাস্তবসম্মত কিছু কথা, যাতে আপনি নিজের অভ্যাসটাকে একটু সহানুভূতি নিয়ে দেখতে পারেন।

সোশ্যাল মিডিয়া কেন এত আকর্ষণীয়: অ্যালগরিদমের খেলা

প্রথমেই একটা কথা পরিষ্কার করা দরকার: আপনি “ইচ্ছাশক্তি দুর্বল” বলে ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রল করেন না। সোশ্যাল মিডিয়া প্ল্যাটফর্মগুলো এমনভাবে তৈরি, যাতে আপনি যত বেশি সময় সেখানে থাকেন। ফিডের প্রতিটি পোস্ট আপনার মনোযোগ ধরে রাখার জন্য বাছাই করা।

এখানে কয়েকটি বিষয় কাজ করে:

• অনিশ্চিত পুরস্কার: পরের পোস্টে কী আসবে আপনি জানেন না। কখনও মজার কিছু, কখনও দারুণ খবর, কখনও কিছুই না। এই অনিশ্চয়তাই মস্তিষ্ককে বারবার টেনে আনে, অনেকটা জুয়ার মতো।
• অসীম ফিড: স্ক্রলের কোনো শেষ নেই, তাই থামার স্বাভাবিক সংকেতও নেই। বই শেষ হয়, সিনেমা শেষ হয়, কিন্তু ফিড কখনও শেষ হয় না।
• আবেগ উসকে দেওয়া কন্টেন্ট: যে পোস্ট রাগ, ভয় বা তীব্র আগ্রহ জাগায়, সেগুলোই সাধারণত বেশি ছড়ায়। ফলে আপনার সামনে বারবার এমন জিনিস আসে যা মনকে অস্থির করে।

আমাদের ক্লিনিক্যাল অভিজ্ঞতায় দেখা যায়, ঢাকার অনেক তরুণ-তরুণী রাতে “একটু রিল্যাক্স করব” ভেবে ফোন হাতে নেন, কিন্তু ঘণ্টাখানেক পর নিজেকে আরও ক্লান্ত, খিটখিটে আর অস্থির feel করেন। কারণ এই সময়টা স্নায়ুকে বিশ্রাম দেয় না, বরং ক্রমাগত উত্তেজিত রাখে।

ডুমস্ক্রলিং: খারাপ খবরের ফাঁদে আটকে যাওয়া

ডুমস্ক্রলিং শব্দটির অর্থ হলো একটানা নেতিবাচক, উদ্বেগজনক বা খারাপ খবর পড়তে থাকা, থামতে না পারা। দুর্ঘটনা, রাজনৈতিক অস্থিরতা, অর্থনৈতিক দুশ্চিন্তা কিংবা কোনো ট্র্যাজেডির খবর, একটার পর একটা পড়তে পড়তে মন যেন এক অন্ধকার সুড়ঙ্গে ঢুকে যায়।

মন খারাপ করা খবর পড়েও কেন আমরা থামি না? এর পেছনে একটা পুরোনো মানসিক প্রবণতা কাজ করে: বিপদ সম্পর্কে জেনে রাখলে নিজেকে নিরাপদ মনে হয়। মস্তিষ্ক ভাবে, “আরেকটু জানলে হয়তো পরিস্থিতি বুঝতে পারব।” কিন্তু বাস্তবে এই “আরেকটু” কখনও শেষ হয় না, আর শেষে থাকে আরও টেনশন আর অসহায় লাগা।

ডুমস্ক্রলিংয়ের কিছু সাধারণ প্রভাব:

• বুকের ভেতর চাপা অস্থিরতা বা অ্যাংজাইটি (anxiety) বেড়ে যাওয়া
• ভবিষ্যৎ নিয়ে অতিরিক্ত ভয় ও নেতিবাচক চিন্তা
• রাতে ঘুম আসতে দেরি হওয়া বা বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া
• নিজের জীবন ও চারপাশ নিয়ে ক্রমাগত হতাশার অনুভূতি

অ্যাংজাইটি কমানোর ব্যবহারিক কিছু কৌশল নিয়ে আমরা আলাদা করে লিখেছি; চাইলে দুশ্চিন্তা কমানোর উপায় লেখাটি পড়ে দেখতে পারেন, যেখানে বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে কিছু সহজ পদ্ধতি দেওয়া আছে।

তুলনা করে মন খারাপ: হাইলাইট রিল বনাম বাস্তব জীবন

সোশ্যাল মিডিয়া মনের ওপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে তুলনা করে মন খারাপ হওয়া। ফেসবুক, ইনস্টাগ্রাম বা টিকটকে আমরা মূলত অন্যের জীবনের সবচেয়ে সুন্দর, সাজানো মুহূর্তগুলো দেখি: বিদেশ ভ্রমণ, দামি রেস্তোরাঁ, নতুন চাকরি, সুখী দম্পতির ছবি, পরীক্ষায় সাফল্য।

কিন্তু আমরা ভুলে যাই, এগুলো কারও জীবনের হাইলাইট রিল, পুরো ছবি নয়। কেউ তার হতাশা, দাম্পত্য কলহ, আর্থিক টানাপোড়েন বা একাকীত্ব সাধারণত পোস্ট করে না। ফলে আমরা নিজের সাধারণ, এলোমেলো, বাস্তব জীবনকে অন্যের সাজানো ছবির সঙ্গে তুলনা করি, আর নিজেকে ছোট মনে হয়।

ঢাকার প্রেক্ষাপটে এই তুলনা আরও তীব্র হয়ে ওঠে বিয়ে, চাকরি, ফ্ল্যাট বা সন্তান নিয়ে সামাজিক প্রত্যাশার কারণে। কারও বিয়ের ছবি বা বিদেশ যাত্রার পোস্ট দেখে অনেকের মনে হয়, “আমি বুঝি পিছিয়ে পড়ছি।” এই ধরনের চিন্তা ধীরে ধীরে আত্মমর্যাদা কমিয়ে দেয় এবং নিজের সম্পর্কে খারাপ ধারণা তৈরি করে।

তুলনার ফাঁদ চেনার সহজ কিছু লক্ষণ

• কারও পোস্ট দেখার পর হঠাৎ নিজেকে ব্যর্থ বা অপ্রাপ্ত মনে হওয়া
• “সবাই এগিয়ে যাচ্ছে, শুধু আমিই আটকে আছি” জাতীয় ভাবনা
• নিজের অর্জনকে ছোট করে দেখা, অন্যেরটাকে বড় করে দেখা
• স্ক্রল শেষে খুশির বদলে ঈর্ষা, রাগ বা মন খারাপ নিয়ে ফোন রাখা

এই অনুভূতিগুলো স্বাভাবিক, এবং আপনি একা নন। কিন্তু বারবার এমন হলে বুঝতে হবে, আপনার মন সোশ্যাল মিডিয়া থেকে বিশ্রামের বদলে ক্ষত নিয়ে ফিরছে।

রাতের স্ক্রলিং, ঘুম আর ফোন আসক্তি

দিনের কাজ শেষে রাতে ফোন হাতে নিয়ে “একটু আনওয়াইন্ড” করা এখন প্রায় সবার অভ্যাস। কিন্তু এই me time আসলে ক্লান্ত স্নায়ুকে বিশ্রাম দেয় না। বরং ফোনের আলো ও ক্রমাগত উদ্দীপনা মস্তিষ্ককে “জেগে থাকো” সংকেত দিতে থাকে।

রাতের স্ক্রলিং যেভাবে ঘুমের ক্ষতি করে:

• স্ক্রিনের নীল আলো: এটি শরীরকে ঘুমের প্রস্তুতি নিতে বাধা দেয়, ফলে বিছানায় গেলেও ঘুম আসতে দেরি হয়।
• মানসিক উত্তেজনা: শেষ যে পোস্টটি দেখলেন, সেটি যদি উত্তেজক বা দুশ্চিন্তার হয়, মন সহজে শান্ত হয় না।
• সময়ের হিসাব হারানো: “আর পাঁচ মিনিট” ভাবতে ভাবতে প্রায়ই এক-দুই ঘণ্টা পার হয়ে যায়, ঘুমের সময় কমে আসে।

ঘুম ভালো না হলে পরদিন মন খারাপ, মনোযোগে ঘাটতি আর খিটখিটে ভাব বাড়ে, যা আবার আপনাকে সন্ত্বনার জন্য ফোনের দিকে ঠেলে দেয়। এভাবে একটা চক্র তৈরি হয়। ঘুমের সমস্যা নিয়ে বিস্তারিত জানতে ঘুম না আসার কারণ ও প্রতিকার লেখাটি সহায়ক হতে পারে।

ফোন আসক্তি মানে সবসময় গুরুতর কোনো রোগ নয়, বরং এটি একটি অভ্যাসের চক্র। বারবার নোটিফিকেশন চেক করা, একটু ফাঁকা সময় পেলেই ফোন খোলা, কিংবা ফোন কাছে না থাকলে অস্থির লাগা, এগুলো ইঙ্গিত দেয় যে অভ্যাসটি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে।

সোশ্যাল মিডিয়া মানেই কি খারাপ?

একেবারেই না। সোশ্যাল মিডিয়ার ভালো দিকও অনেক। বিদেশে থাকা প্রিয়জনের সঙ্গে যোগাযোগ, প্রবাসী পরিবারের সঙ্গে যোগাযোগ, পড়াশোনা ও কাজের সুযোগ, মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে সচেতনতা, সমমনা মানুষের কমিউনিটি খুঁজে পাওয়া, এসবই সোশ্যাল মিডিয়ার উপকার।

মূল প্রশ্নটা “ব্যবহার করব কি করব না” নয়, বরং “কীভাবে ব্যবহার করছি”। আপনি ফিডকে ব্যবহার করছেন, নাকি ফিড আপনাকে ব্যবহার করছে, এই পার্থক্যটাই আসল। উদ্দেশ্য নিয়ে, নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ব্যবহার করা এক জিনিস; আর অভ্যাসবশত, লক্ষ্যহীনভাবে ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রল করা আরেক জিনিস।

সুস্থ সম্পর্ক গড়ে তুলুন: কিছু ব্যবহারিক পরামর্শ

সোশ্যাল মিডিয়ার সঙ্গে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়তে আপনাকে ফোন ফেলে দিতে হবে না। ছোট ছোট পরিবর্তনই বড় পার্থক্য আনতে পারে।

ব্যবহারের সময় ও পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ

• বিছানায় ফোন নয়: ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ফোন দূরে রাখুন। সম্ভব হলে চার্জারটি বিছানা থেকে দূরে রাখুন।
• নোটিফিকেশন সীমিত করুন: অপ্রয়োজনীয় অ্যাপের নোটিফিকেশন বন্ধ করে দিন, যাতে ফোন বারবার আপনাকে না ডাকে।
• নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন: দিনে কয়েকটি নির্দিষ্ট সময়ে ফিড দেখুন, সারাক্ষণ নয়। কাজের ফাঁকে বা খাওয়ার সময় ফোন সরিয়ে রাখার চেষ্টা করুন।

ফিডকে সাজিয়ে নিন

• যেসব অ্যাকাউন্ট বা পেজ আপনার মনে বারবার তুলনা, ঈর্ষা বা হতাশা তৈরি করে, সেগুলো আনফলো বা মিউট করুন। এতে কারও সঙ্গে সম্পর্ক নষ্ট হবে না, কিন্তু আপনার মন হালকা থাকবে।
• যেসব কন্টেন্ট আপনাকে শান্ত করে, শেখায় বা অনুপ্রাণিত করে, সেগুলোকে জায়গা দিন।
• খারাপ খবরের উৎসগুলো একটানা না দেখে দিনে একবার নির্দিষ্ট সময়ে খবর দেখুন।

নিজের মনের সঙ্গে সৎ থাকুন

স্ক্রল করার আগে নিজেকে একটা প্রশ্ন করুন: “আমি এখন কী খুঁজছি?” অনেক সময় দেখবেন, উত্তর হলো ক্লান্তি, একাকীত্ব বা বিরক্তি এড়ানো। এই অনুভূতিগুলো চিনতে পারলে ফোনের বদলে অন্য কিছু, যেমন একটু হাঁটা, প্রিয়জনের সঙ্গে কথা বলা, বা কয়েক মিনিট গভীর শ্বাস নেওয়া বেছে নেওয়া সহজ হয়।

মানসিক স্বাস্থ্য আসলে কী, এবং সুস্থতা মানে ঠিক কী বোঝায়, তা নিয়ে বুনিয়াদি ধারণা পেতে মানসিক স্বাস্থ্য কী লেখাটি পড়ে দেখতে পারেন।

তাগিদ ঢেউয়ের মতো আসে, আবার চলে যায়। তাগিদ উঠলে সাথে সাথে কিছু না করে সেটা পার করে দিতে এটা কাজে দেয়।

কখন psychologist-এর সাথে কথা বলবেন

সোশ্যাল মিডিয়ার সঙ্গে সম্পর্ক ঠিক করার চেষ্টা সবাই নিজে থেকে করতে পারেন, কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে psychologist-এর সাথে কথা বলা ভালো সিদ্ধান্ত। নিচের লক্ষণগুলোর কয়েকটি যদি টানা কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে, তাহলে একজন licensed psychologist বা কাউন্সেলরের সঙ্গে কথা বলা ভালো:

• ফোন বা সোশ্যাল মিডিয়া ছাড়া থাকতে গেলে খুব অস্থির বা টেনশন লাগা
• স্ক্রলিংয়ের কারণে ঘুম, পড়াশোনা, কাজ বা সম্পর্কে নিয়মিত ক্ষতি হওয়া
• তুলনা করে মন খারাপ থেকে দীর্ঘস্থায়ী হতাশা, আত্মমর্যাদায় ঘাটতি বা নিজের সম্পর্কে ক্রমাগত নেতিবাচক ভাবা
• বারবার চেষ্টা করেও ব্যবহারের সময় নিয়ন্ত্রণ করতে না পারা
• দিনের বেশিরভাগ সময় মন খারাপ, আগ্রহ হারিয়ে ফেলা বা জীবন অর্থহীন মনে হওয়া

মনে রাখবেন, এই লেখাটি শিক্ষামূলক, রোগ নির্ণয় নয়। যদি ঘুম, মন খারাপ বা অ্যাংজাইটির সঙ্গে শারীরিক উপসর্গও থাকে, তাহলে ওষুধ সংক্রান্ত যেকোনো সিদ্ধান্ত একজন যোগ্য ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে। কাউন্সেলিং এবং প্রয়োজনে ডাক্তারের পরামর্শ, দুটো একসঙ্গে অনেক ক্ষেত্রে ভালো ফল দেয়।

একজন প্রশিক্ষিত কাউন্সেলর আপনাকে অভ্যাসের পেছনের অনুভূতিগুলো বুঝতে, তুলনার চক্র ভাঙতে এবং বাস্তব জীবনে মানুষের সঙ্গে সত্যিকারের সম্পর্ক গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন। এটি “ইচ্ছাশক্তি” বাড়ানোর প্রশ্ন নয়, বরং নিজের মনের সাথে নতুন করে বোঝাপড়া তৈরি করা।

ছোট পদক্ষেপেই বড় পরিবর্তন

সোশ্যাল মিডিয়া ও মানসিক স্বাস্থ্যের সম্পর্ক নিয়ে দুশ্চিন্তা করা মানে আপনি সচেতন, এটাই ইতিবাচক শুরু। রাতারাতি সব বদলাতে হবে না। আজ থেকে হয়তো শুধু ঘুমানোর আগে ফোনটা একটু দূরে রাখলেন, কিংবা যে পেজ দেখলে মন খারাপ হয় সেটা মিউট করলেন। এই ছোট পদক্ষেপগুলোই ধীরে ধীরে বড় স্বস্তি এনে দেয়।

নিজের প্রতি একটু ধৈর্য ও সহানুভূতি রাখুন। আপনি যদি feel করেন যে একা এই চক্র থেকে বেরোনো কঠিন হয়ে যাচ্ছে, psychologist-এর সাথে কথা বলা দুর্বলতা নয়, বরং নিজের যত্ন নেওয়ার একটি সাহসী সিদ্ধান্ত।

Chum Wellness-এ আমরা সারা বাংলাদেশে অনলাইনে এবং ঢাকায় সরাসরি licensed psychologist ও কাউন্সেলরের মাধ্যমে গোপনীয় সহায়তা দিই। ধানমন্ডি, গুলশান, উত্তরাসহ ঢাকার যেকোনো এলাকা কিংবা চট্টগ্রাম, সিলেট থেকেও আপনি অনলাইনে যুক্ত হতে পারেন। আপনি বা আপনার পরিবারের কেউ যদি স্ক্রিন, তুলনা বা টেনশনে ভুগে থাকেন, আমাদের কাউন্সেলিং সহায়তা নিয়ে কথা বলুন। প্রস্তুত থাকলে আজই একটি সেশন বুক করুন এবং নিজের মনের জন্য একটু জায়গা তৈরি করুন।

সাধারণ কিছু প্রশ্ন